【腰痛専門家も推奨】実は“お尻”が原因だった！？座って伸ばすだけの超簡単ケア。
おすすめ情報
介護や保育のお仕事、毎日お疲れ様です。
立ち仕事や中腰の姿勢、抱っこなどで気づかないうちに腰に負担がかかっていませんか？
「腰がちょっと重いな…」と感じたら、無理は禁物。 でも、ひどくなる前に、ちょっとしたストレッチでケアすることも大切です。 今回は、道具も場所もいらない、立ったまま＆座ったままできる簡単な腰痛予防ストレッチを２つご紹介します！ （※ストレッチ中に痛みを感じたり、すでにつらい痛みがある場合は、無理せず専門医にご相談くださいね。）
【座ってできる】お尻の横をのばして、楽にするストレッチ
お尻の筋肉が硬くなると、腰への負担が増えることがあります。ここをゆっくり伸ばしましょう。
《やりかた》
① 椅子に少し浅めに座り、背筋を軽く伸ばします。
② 右足のくるぶしを、左足の太ももの上に乗せます。（数字の「４」の形を作るイメージです）
③ 右手で右ひざを軽く下に押さえながら、息を吐きながらゆっくりと上体を前に倒します。
→ 右のお尻の横（太ももの付け根あたり）が「気持ちよく伸びているな」と感じるところで15秒キープ。
④ ゆっくりと上体を起こし、脚を入れ替えて反対側も同様に行います。
→ 左右それぞれ2～3回ずつ行いましょう。
✨ ポイント
背中が丸まらないように、おへそを太ももに近づけるような意識で倒しましょう。
「痛い！」と感じるほど伸ばすのはNG。気持ちいい範囲で。
【立ってできる】腰回りを優しくねじって、リフレッシュするストレッチ
長時間同じ姿勢でいると固まりがちな腰まわりを、優しく動かして血行を促します。
《やりかた》
① 足を肩幅くらいに開いて立ちます。両手は腰に当てましょう。
② 下半身は正面に向けたまま、息を吐きながらゆっくりと上半身だけを右にねじります。
→ 顔も自然に右に向け、腰のあたりがじんわり伸びるのを感じましょう。
③ 無理のない範囲でねじったら、その位置で5秒キープ。
④ 息を吸いながらゆっくりと正面に戻り、今度は息を吐きながら左にねじって5秒キープ。
→ 左右交互に3～5回ずつ行いましょう。
✨ ポイント
勢いをつけず、ゆっくりとした動作で行うのが大切です。
目線も一緒に動かすと、首への負担も軽減できます。
🌱おわりに
毎日のちょっとしたケアが、未来のあなたの身体を守ってくれます。 ストレッチは、1日に数分でも続けることで、腰の重だるさが和らぐのを感じられるはずです。 「疲れたな」と感じたら、それは身体からの大切なサイン。 今日から、“頑張る自分へのいたわりタイム”として、ぜひこのストレッチを取り入れてみてくださいね。 身体が軽くなると、心も少し軽やかになるかもしれませんよ。